仕事のストレスに効く 感情ラベリングのショート習慣
感情に振り回されないためのショート習慣
多忙な業務に日々向き合う中で、私たちは様々な感情を経験します。予期せぬトラブルによる苛立ち、納期へのプレッシャーによる不安、周囲との連携におけるフラストレーションなど、これらの感情は時に集中力を妨げ、冷静な判断を曇らせることがあります。感情に適切に対処せず、そのまま抱え込んでしまうと、ストレスが増大し、心身の健康や業務効率にも影響を与えかねません。
しかし、多忙な中でじっくりと感情に向き合う時間を取ることは難しいと感じる方もいらっしゃるでしょう。そこで今回は、わずかな時間で実践でき、感情との付き合い方を改善する手助けとなる「感情ラベリング」という習慣をご紹介します。
感情ラベリングとは？ なぜ効果があるのか
感情ラベリングとは、今自分が感じている感情を特定し、言葉にするシンプルな行為です。「漠然とした嫌な感じ」ではなく、「これは怒りだ」「これは不安だ」「これは落胆だ」のように、具体的な言葉で感情に名前を付けることです。
この行為が効果的な理由として、脳科学的な見地からの説明があります。感情を司る脳の部位に扁桃体がありますが、感情を言葉にして認識する際には、思考や理性を司る前頭前野が活性化されることが分かっています。これにより、過剰に活性化した扁桃体の働きが鎮静化され、感情の強度を和らげる効果が期待できるのです。
つまり、感情ラベリングは、感情に飲み込まれるのではなく、一歩引いて客観的に感情を捉え直し、冷静さを取り戻すための手助けとなります。
感情ラベリングの具体的な実践方法
感情ラベリングは、特別な場所や道具は必要ありません。数分あればすぐに実践できます。
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感情に気づく:
- まず、今自分がどんな気持ちでいるのか、心や体の感覚に注意を向けてみましょう。胸がソワソワする、肩が緊張している、頭の中で考え事が巡っている、など、具体的な感覚に意識を向けることが第一歩です。これは、マインドフルネスの考え方にも通じます。
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感情を特定し、言葉にする:
- 気づいた感情に、できるだけ具体的に名前を付けてみましょう。「イライラ」「不安」「悲しみ」「疲れ」「落胆」「焦り」「退屈」など、当てはまる言葉を探します。一つの言葉で表しきれない場合は、「少しイライラしていて、同時に不安も感じている」のように複数でも構いません。
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言葉にした感情を受け止める:
- 心の中で「私は今、〇〇（感情の名前）を感じているな」と唱えたり、紙やスマートフォンのメモ帳に書き出してみたりします。大切なのは、その感情が良いか悪いか、正しいか間違っているかといった判断を加えないことです。ただ、「今、この感情がある」という事実を受け止めるようにしましょう。
実践のタイミング:
- 会議で意見が合わなかった後
- 予期せぬタスクが発生して焦りを感じた時
- 休憩時間を利用して、直前の業務で感じたことを振り返る時
- 一日を終えて、特に印象に残った感情を整理する時
場所を選ばず、デスクに座ったままでも、移動中でも実践可能です。
実践を続けるためのヒント
- 完璧を目指さない: 最初は感情を正確に言葉にするのが難しくても構いません。「なんかモヤモヤする」という大まかな表現から始めても大丈夫です。練習するうちに、より適切な言葉が見つかるようになります。
- 語彙を増やす: 様々な感情を表す言葉を知っておくと、より具体的に感情を特定しやすくなります。感情リストなどを参考に、表現の幅を広げてみましょう。
- 習慣化の工夫: 毎日特定の時間にリマインダーを設定する、ストレスを感じた時に行うと決めておくなど、習慣化しやすいように工夫を取り入れてみましょう。
期待される効果
感情ラベリングを習慣にすることで、以下のような効果が期待できます。
- 感情の客観視: 感情に距離を置き、冷静に状況を判断しやすくなります。
- ストレス軽減: 感情の強度を和らげ、ストレス反応を鎮める助けになります。
- 衝動的な行動の抑制: 感情に突き動かされるままに行動するのではなく、一度立ち止まって考える余裕が生まれます。
- コミュニケーションの改善: 自分の感情を理解することで、他者への共感や感情の適切な伝達にも繋がります。
- 集中力・生産性の向上: 感情に振り回される時間が減ることで、本来の業務に集中しやすくなります。
まとめ
感情ラベリングは、多忙な日常の中でも短時間で実践できる、感情との付き合い方を変えるための有効な習慣です。仕事のストレスや感情の波に効果的に対処し、より冷静で生産的な一日を送るための一歩として、ぜひ日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。